Los principales nutrientes para el cerebro

Los principales nutrientes para el cerebro

¿Quiere mantener el cerebro en plena forma? ¡Perfecto! Para favorecer una salud cerebral óptima es fundamental llevar un estilo de vida saludable.

Aunque sin duda queda mucho por aprender sobre lo que nutre la salud del cerebro, sabemos que una alimentación saludable con mucha fruta y verdura, cereales integrales, frutos secos, semillas, pescado, grasas saludables y hierbas puede sentar las bases para mantener sanos el cuerpo y el cerebro.

Pero, ¿qué nutrientes especiales son mejores para el cerebro? En mi opinión, a la hora de seleccionar los principales nutrientes para la salud del cerebro, estos son los cinco que debe incluir:

Omega 3

Por qué son necesarios: los ácidos grasos omega 3 son importantes para que el cerebro funcione de la mejor manera posible. De hecho, las investigaciones demuestran que un ácido graso especial llamado ácido docosahexaenoico (DHA) puede favorecer una función cognitiva normal con la edad. Por lo tanto, si desean contribuir a la función cerebral, los adultos pueden consumir fuentes de DHA con más frecuencia.

Cómo conseguirlos: coma más a menudo pescados ricos en omega 3, como salmón, boquerones y sardinas. Intente tomar al menos dos o tres raciones de pescado azul a la semana. Para aumentar su ingesta total de omega, incluya alimentos con otros ácidos grasos saludables, como lino, nueces, chía y semillas de cáñamo.

Vitaminas antioxidantes

Por qué son necesarias: los alimentos con vitaminas y minerales antioxidantes pueden proteger del estrés oxidativo y de los consiguientes perjuicios para el cerebro. Aunque es necesario seguir investigando, algunos estudios demuestran que la deficiencia de antioxidantes puede exacerbar el deterioro cognitivo en las personas mayores.

Cómo conseguirlas: cubra las necesidades diarias de antioxidantes tomando más fruta y verdura, que son fuentes excelentes de las vitaminas antioxidantes A y C. Para beneficiarse de las propiedades antioxidantes de la vitamina E y el selenio, tome frutos secos y semillas, como almendras y nueces de Brasil. Hoy por hoy no es recomendable superar la cantidad diaria recomendada (CDR) con complementos alimenticios de estos antioxidantes.

Vitamina B12 y folato

Por qué son necesarios: la falta de estas dos vitaminas puede incrementar el nivel en sangre de homocisteína, un aminoácido que algunos estudios han asociado al deterioro cognitivo. Además, según los expertos, aunque a menudo los cambios de estado mental en las personas mayores pueden atribuirse a la edad madura, en realidad podrían deberse a una deficiencia subclínica de vitamina B12.

Cómo conseguirlos: encontrará folato en las verduras de color verde oscuro, como hortalizas de hoja verde, espárragos, brócoli, coles de Bruselas y aguacate. También son fuente de folato las proteínas vegetales, como las judías, los guisantes y las lentejas. Por su parte, la vitamina B12 se encuentra en las proteínas animales, como el salmón, las sardinas, el atún y la carne de vacuno, o en fuentes fortificadas, como la levadura nutricional.

Agua

Por qué es necesaria: el agua es un nutriente importante. De hecho, cerca del 75 % del peso del cerebro es agua. Cuando no se consume suficiente agua —como en el caso de la deshidratación—, puede producirse un ligero deterioro mental. Y dado que muchas personas mayores no satisfacen las recomendaciones diarias de agua, es crucial destacar su importancia en la alimentación.

Cómo obtenerla: ¡bebiendo más agua, claro está! Aunque a veces es más fácil decirlo que hacerlo, porque, a medida que envejecemos, tendemos a perder la sensación de sed. Así pues, tenga a mano un vaso de agua lleno como recordatorio visual para beber, beba un vaso antes de cada comida y aperitivo o póngase alarmas en el teléfono para acordarse de beber. Además, recuerde que también aportan líquidos (además de otros nutrientes que estimulan el cerebro) los alimentos ricos en agua, como el melón, la lechuga, la piña, el apio y el pepino.

Fitonutrientes

Por qué son necesarios: aparte de las vitaminas y los minerales, en el organismo actúan como antioxidantes y agentes antiinflamatorios los nutrientes vegetales llamados «fitonutrientes». ¿Ha olvidado dónde está un objeto o cuándo ocurrió un acontecimiento determinado? Esa información forma parte de la «memoria espacial» y hay una clase de fitonutrientes denominados polifenoles (como el resveratrol) que puede aumentar la capacidad de la memoria y activar las vías neuroprotectoras. Además, algunos estudios demuestran que consumir polifenoles flavonoides puede favorecer la salud cognitiva.

Cómo obtenerlos: ¿necesita más motivos para saborear el chocolate negro y el vino tinto? En cantidades moderadas, en realidad estos alimentos contribuyen a la salud, ya que contienen un nivel elevado de polifenoles. Encontrará otros polifenoles en los frutos del bosque —fresas, arándanos y frambuesas— y en los cítricos, la uva roja y el té.

¿Qué más puede hacer para mantener sano el cerebro? Haga ejercicio con regularidad, duerma lo suficiente, controle el estrés y manténgase en contacto con sus seres queridos. Su forma de vida tiene un peso indudable cuando se trata de la salud, así que... ¡no se estruje el cerebro y actúe!

Fuente: qualityforlife.com


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