Cree consumir suficientes vitaminas en su alimentación diaria? Si lleva una dieta variada y saludable, es posible que esté en lo cierto.

Pero si es como el 31 % de la población estadounidense —o una de cada tres personas—, puede que corra el riesgo de carecer al menos de una vitamina o de sufrir anemia.

Recientemente, algunos investigadores han analizado los datos de la National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES, o Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición). Se preguntará qué es la NHANES. Es un estudio que examina muestras representativas de la población estadounidense con entrevistas y exploraciones físicas para evaluar su estado de salud y nutrición.

Con los datos recopilados en las NHANES de los años 2003-2004 y 2005-2006, Bird et ál. han llevado a cabo un análisis secundario de unos 15 000 participantes de más de 9 años para valorar el nivel de micronutrientes de vitamina A, B₆, B₁₂, C, D, E, folato y hierro. Los investigadores examinaron los datos bioquímicos y demográficos de dos recordatorios de 24 horas.

Resultados

Los investigadores descubrieron un par de datos de interés:

• El 69 % del grupo evaluado no presentaba riesgo de deficiencia de los nutrientes analizados. Sin embargo, el 23, 6,3, 1,5, 0,014 y el 0,053 % presentaba riesgo de deficiencia de una, dos, tres, cuatro y cinco vitaminas o tenía anemia, respectivamente. Esto significa que casi un tercio de los adultos estadounidenses puede estar expuesto a sufrir déficit de al menos una vitamina.
• La deficiencia bioquímica más frecuente fue la de vitamina B₆, seguida de la vitamina D, la vitamina C y la vitamina B₁₂.
• El riesgo de deficiencia vitamínica o anemia fue mayor entre las mujeres (frente a los hombres), los negros no hispanos (frente a los blancos no hispanos) y los participantes de rentas más bajas (frente a las rentas más altas).
• El riesgo de deficiencia fue más frecuente entre las mujeres embarazadas o lactantes de 19 a 50 años y las niñas adolescentes de 14 a 18 años. Debido a la cantidad extra de trabajo que realiza el organismo en estas etapas de la vida, este grupo registra una demanda superior de nutrientes, lo que aumenta su vulnerabilidad frente a las deficiencias.
• Las personas que no consumían complementos alimenticios presentaron un mayor riesgo de deficiencia (40 %) en comparación con las que ingerían un complejo multivitamínico de amplio espectro (14 %).

Qué significa para usted

El conocimiento es poder cuando se traduce en acción: ¡utilice esta información para darle poder a su salud! Al leer los datos anteriores, quizá se haya dado cuenta de que puede presentar una deficiencia vitamínica o sufrir anemia. Pero, para reducir este riesgo, puede adoptar estrategias saludables:

• Lleve una alimentación equilibrada y variada. En el estudio, las personas que consumían el requerimiento medio estimado (EAR) y la cantidad diaria recomendada (CDR) de cada nutriente registraron menos probabilidades de riesgo de deficiencia.
• Consuma más vitamina B₆. Para obtener más vitamina B₆, complemente sus ensaladas con garbanzos o ponga un puñado de garbanzos asados como aperitivo saludable. Plantéese preparar hamburguesas de salmón salvaje una vez a la semana para cenar. Esparza pistachos sobre pasta de plátano con mantequilla de cacahuete para desayunar, o saboree medio aguacate relleno de atún para comer. Garbanzos, salmón, plátanos, pistachos y atún... todos ellos son fuente de vitamina B₆.
• Busque fuentes diferentes de vitamina D. Añada salmón a la cena para obtener una cantidad saludable de B₆, además de vitamina D y B₁₂. Cuando se trata de vitamina D, tenga en cuenta que los productos lácteos son una buena fuente, al igual que las sardinas y la yema de huevo. Además, su organismo puede sintetizar su propia vitamina D a partir del sol, así que procure salir entre 5 y 30 minutos al día un mínimo de dos días por semana. Y cuando salga, dese un paseo: incrementar la actividad física también favorece la salud.
• Coma frutas y verduras. Las frutas y las verduras contribuyen a satisfacer rápidamente las necesidades diarias de vitamina C. De hecho, solo medio pimiento verde, un kiwi o una taza de fresas aporta el 100 % de la necesidad diaria de vitamina C. Todas las frutas y verduras son importantes; por lo tanto, intente incluir al menos una pieza en cada comida.
• Busque alimentos nutritivos y asequibles. Las judías y las legumbres, como garbanzos y alubias pintas, aportan vitamina B₆ y además suelen ser asequibles, especialmente si se compran secos. Los plátanos, la mantequilla de cacahuete, la avena y las verduras frescas y congeladas favorecen una dieta saludable y un presupuesto equilibrado.
• Plantéese la posibilidad de ingerir un complemento dietético diario para cubrir mejor las carencias de su alimentación, sean cuales sean. Dado que la forma de una vitamina o mineral afecta a su absorción, consulte a un profesional cualificado de la salud para averiguar qué complemento alimenticio puede ser el más adecuado para usted.

Fuente: qualityforlife.com